I tre pilastri dell'ipertrofia
- Dott. Murdaca |
- 6 ott 2024
- Tempo di lettura: 4 min
INDICE
In questo articolo andremo a spiegare cos’è l’ipertrofia e quali sono i fattori più importanti da tenere in considerazione, durante i nostri allenamenti, per massimizzare la crescita muscolare.
Cosa si intende per ipertrofia
L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento del nostro corpo. Tale processo porta alla formazione di nuove unità contrattili e all’ispessimento di quelle già presenti, oltre che all’accrescimento di altri elementi presenti all’interno del muscolo stesso.
Possiamo distinguere due tipologie di ipertrofia:
Ipertrofia miofibrillare
Riguarda in particolare la componente contrattile del muscolo, le miofibrille appunto, che costituiscono le fibre muscolari.
Questa tipologia è associata a maggiori guadagni di forza, proprio perché aumenterà il numero di unità motorie. Per questo motivo è tipicamente riscontrata nei Powerlifters.
Ipertrofia sarcoplasmatica
Riguarda tutto ciò che è presente all’interno del muscolo, tranne la componente contrattile. Parliamo quindi di organelli, glicogeno, acqua intramuscolare.
Per capirci meglio, il pump che si genera durante un allenamento viene definito come ipertrofia sarcoplasmatica transitoria; riscontriamo infatti un aumento del volume muscolare non della componente contrattile (sarebbe impensabile con una singola sessione di allenamento), ma della componente sarcoplasmatica, principalmente riguardante la quantità di acqua negli spazi interstiziali e intramuscolare.
Questa tipologia non è necessariamente correlata ad un aumento di forza, ma migliora determinati parametri utili a migliorare l’efficienza dell’allenamento stesso (maggiori livelli di glicogeno, maggiore resistenza metabolica).
Tipicamente ricercata dai Bodybuilders, in quanto mira ad aumentare la sezione trasversa del muscolo.
1° pilastro: Tensione meccanica
In palestra, indipendentemente dalla resistenza che stiamo utilizzando (bilanciere, manubrio, cavo o il nostro peso corporeo), il movimento che andremo a fare genererà una tensione meccanica alla quale il nostro corpo, in particolare i muscoli coinvolti nel movimento svolto, risponderà con una contro-tensione muscolare.
La contrazione muscolare andrà ad attivare una serie di segnali all’interno delle cellule muscolari, che porteranno all’attivazione di specifiche vie metaboliche volte ad aumentare il numero di unità contrattili all’interno del muscolo (ipertrofia sarcoplasmatica) e/o a formare nuove miofibrille (ipertrofia miofibrillare). In parole semplici: stimola la sintesi proteica!
Quindi maggiore è la tensione meccanica, maggiore è la crescita muscolare?
Non proprio. Esiste un altro valore da tenere in considerazione oltre al carico sollevato, ovvero il tempo sotto tensione (Time Under Tension, TUT).
La tensione meccanica è infatti il prodotto di due fattori: l’intensità della tensione (il carico) e la durata della tensione (il TUT).
Questo concetto apre a diversi possibili scenari. Possiamo creare un’ottima tensione meccanica a livello muscolare in più modalità:
Eseguire un 4x4 con un alto carico e conseguente basso TUT, eseguire un 3x8 con un carico medio e un medio TUT, o un 3x12 con un basso carico e un alto TUT, porterà in tutti e tre i casi ad un’ottima tensione meccanica, a patto che il carico utilizzato sia ottimale!
2° pilastro: Stress metabolico
Il secondo fattore utile per l’ipertrofia muscolare è lo stress metabolico.
Nel momento in cui svolgiamo un esercizio con una certa intensità, arriveremo (dopo tot ripetizioni) ad un punto in cui non saremo più in grado di proseguire. Questo è dovuto al sopraggiungere della fatica muscolare, caratterizzata da uno squilibrio temporaneo tra produzione di energia e consumo della stessa da parte dei muscoli coinvolti nell’esercizio.
Tale squilibrio viene definito appunto stress metabolico, proprio perché comporta l’accumulo di metaboliti all’interno delle fibre muscolari (lattato, ioni H+), i quali portano all’attivazione di altre vie metaboliche utili a stimolare la crescita muscolare.
Al pari della tensione meccanica, lo stress metabolico è influenzato anch’esso dall’intensità dell’esercizio svolto (maggiore è il carico utilizzato, maggiore è la forza richiesta, maggiori saranno i metaboliti prodotti) e dalla durata dell’esercizio (maggiore è la durata della contrazione muscolare, maggiore sarà lo stress metabolico prodotto).
Oltre a intensità e durata, anche il recupero fra le serie è un parametro fondamentale per generare stress metabolico.
Ridurre il tempo di recupero fra una serie e quella successiva, non consentirà al corpo di smaltire completamente i metaboliti prodotti nella serie precedente. La serie successiva verrà svolta in una condizione di maggior affaticamento, la quale porterà ad uno stress metabolico maggiore.
3° pilastro: Danno muscolare
Sapete quando si dice “l’ultimo, ma non per importanza”?
Ecco, qui invece lo mettiamo per ultimo, proprio perché è meno importante rispetto ai due citati sopra.
Il danno muscolare consiste in un vero e proprio danno che avviene all’interno del muscolo a seguito di un lavoro con sovraccarico. Può essere un danno lieve, come la rottura di alcuni filamenti di actina e miosina, oppure di interi sarcomeri.
L’entità del danno muscolare può dipendere da diversi fattori come l’intensità, il volume, e la tipologia di esercizio svolto. A parità di tali variabili, si è visto che è fase eccentrica del movimento che causa un danno muscolare maggiore.
Perché lo consideriamo meno importante? Perché gli studi a riguardo sembrano confermare il fatto che il danno causato dall’allenamento al muscolo sia effettivamente coinvolto nella risposta ipertrofica. Ciò che non è chiaro è quanto lo sia.
Gli studi effettuati sono stati svolti su soggetti non allenati (e sappiamo che su un soggetto non allenato, potenzialmente tutto quello che gli si fa fare porta ad un miglioramento); inoltre, sappiamo che il danno muscolare diminuisce quando ci esponiamo sempre allo stesso stimolo.
Conclusioni
Le vie per l’ipertrofia sono infinite.
Abbiamo capito che i parametri fondamentali che determinano la crescita muscolare sono principalmente intensità (carico), durata (TUT) e la fatica muscolare che si genera dalla combinazione di questi due fattori.
Questo concetto porta alla comprensione che esistono molti modi di allenarsi e che tutti, in un modo o nell’altro, possono portare ad un risultato in termini ipertrofici, a patto che queste variabili siano inserite in un programma personalizzato, con un corretto volume di allenamento e una corretta tecnica esecutiva.
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