Come dimagrire correttamente
- Dott. Murdaca |
- 19 set 2024
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 6 ott 2024
INDICE
In questo articolo andremo a capire passo dopo passo cosa fare per favorire un corretto dimagrimento. Non ci sarà spazio per diete liquide, sostituti del pasto o altro. E sai perché?
Perché associare queste parole a “dimagrire correttamente” è completamente sbagliato.
Iniziamo!
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Sai cosa fa davvero la differenza in un corretto dimagrimento? Capire da dove si sta partendo.
Tutti sono concentrati a raggiungere il risultato che si sono prefissati (l’addome scolpito in vista dell’estate, togliere le maniglie dell’amore, eliminare la cellulite), ma quasi nessuno si ferma e si chiede: ma io da dove sto partendo?
Non smetterò mai di dirlo: ognuno di noi ha la propria vita, abitudini, passioni ecc… quindi è impensabile creare un piano alimentare che possa andare bene per chiunque, senza che si tenga conto di queste variabili.
Il primo passo dunque è capire la nostra condizione di partenza: il nostro fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), che tradotto significa “quante calorie mi servono ogni giorno per soddisfare tutte le richieste energetiche del mio corpo”.
Per la signora Pina di 68 anni, potrebbero essere 1500 Kcal, per un uomo d’affari che pratica sport 2 volte a settimana potrebbero essere 2200-2300 Kcal, per un atleta si arriva anche a 3000-4000 Kcal.
Questo valore dipende tantissimo da chi siamo e cosa facciamo.
Come posso calcolarlo?
Esistono molte formule. Una pratica e semplice da applicare è la seguente:
Uomo: peso corporeo (kg) x 33
Donna: peso corporeo (kg) x 31
Per una donna di 50kg, la stima è di circa 1550 Kcal, mentre per un uomo di 80kg è di 2600 Kcal circa.
Ti invito a leggere questo articolo (METTERE LINK) per approfondire l’argomento e capire meglio quali variabili possono influenzare il nostro Fabbisogno Calorico Giornaliero.
Calcola quanto stai mangiando
Ora che sappiamo quante calorie il nostro corpo necessita, dobbiamo capire effettivamente quanta energia gli stiamo dando.
Spesso (soprattutto nei soggetti in eccesso di peso), i sensi di fame e sazietà subiscono delle modifiche, tali per cui il corpo richiede TOT calorie e noi gliene diamo TOT + qualcosina.
Quel qualcosina in più, a lungo andare, ci porta ad accumulare grasso.
Per calcolare quanto sto mangiando ci sono diverse vie.
Posso utilizzare un’app conta calorie, segnare tutto ciò che mangio per diversi giorni e poi fare una media. Oppure posso affidarmi ad un nutrizionista e, tramite una semplice anamnesi alimentare, mi saprà dire se sto mangiando in eccesso, in difetto, oppure in linea con il mio fabbisogno calorico giornaliero.
Se faccio in autonomia con l’app conta calorie, ma poi non ho le basi di alimentazione per utilizzare al meglio quei dati, la scelta più consapevole da fare sarà sicuramente affidarsi ad un professionista della nutrizione.
Modifica il piano: mangia di meno o muoviti di più
Ora sappiamo quanto è il nostro TDEE e sappiamo quanto stiamo mangiando. Due facce della stessa medaglia.
Per dimagrire correttamente dobbiamo andare a modificare un po’ il nostro introito calorico: in linea generale il consiglio è di avere un GAP calorico fra entrate e uscite di circa 500 Kcal per gli uomini e di 350 Kcal per le donne.
Come posso raggiungere questa condizione?
Due soluzioni:
1. Mangia di meno. Queste Kcal di differenza posso toglierle dal cibo.
2. Muoviti di più. Se non pratico molta attività fisica, posso aumentare il dispendio calorico e aumentare così il GAP.
L’ideale: fare entrambe le cose!
Spesso risulta essere la soluzione ideale. E sapete perché?
La maggior parte delle persone è in una condizione di eccesso di peso proprio perché mangia tanto e si muove poco. Agire su entrambi i fronti è un’ottima strategia, sia perché aumentare i livelli di attività fisica in chi si muove poco, porta ad un’infinità di benefici, sia perché tagliare le calorie solo dal cibo, molto probabilmente ci farà sentire molta fame.
In questo modo riusciamo ad avere un introito calorico più che dignitoso che, con i giusti alimenti e abbinamenti, ci porterà a patire poco la fame!
Quanti kg devo perdere?
La quantità ottimale di peso da perdere A SETTIMANA per non intaccare troppo la massa magra, è di 0,5-1% del peso corporeo.
Ad esempio, una persona di 50kg, potrà perdere circa 250-500g a settimana, per un totale di 1-2kg al mese, mentre una persona di 80kg potrà perdere circa 400-800g a settimana, per un totale di 1,6-3,2kg al mese!
Capite perché le diete con beveroni e sostituti del pasto non sono salutari? Vi promettono di perdere 10kg in 10 giorni. Se li perdete, sappiate che non sono grasso, ma principalmente acqua e massa muscolare!
Il segreto per dimagrire correttamente
Potrei dirvi che non esistono segreti per dimagrire in maniera corretta ed efficace, ma in realtà una cosa voglio dirvela, visti i miei (seppur ancora pochi) anni di esperienza in studio.
Il segreto è non avere fretta.
Il segreto è essere costanti, seguire un piano alimentare che sia sostenibile per voi nel tempo e modificare quelle abitudini alimentari scorrette che vi hanno portato ad accumulare peso negli anni.
Solo così riuscirete a perdere il grasso in eccesso e ad arrivare al vostro peso ideale.
Ma se pensate di farlo in un mese, senza fatica seguendo la dieta “X” che trovate su Donna Moderna, mi dispiace, ma state perdendo tempo e state peggiorando la vostra condizione.
Commenti