Il bilancio calorico spiegato facile
- Dott. Murdaca |
- 18 set 2024
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 6 ott 2024
INDICE
Cos’è una caloria?
Non possiamo in alcun modo parlare di bilancio calorico, senza prima aver spiegato cos’è una caloria.
La caloria è un’unità di misura. La sua definizione precisa è la seguente:
“Quantità di energia necessaria a scaldare un grammo di acqua distillata portandolo da 14,5°C a 15,5°C”.
Deduciamo dalla definizione che la caloria è un’unità di misura dell’energia termica. In nutrizione noi utilizziamo le calorie per esprimere la quantità di energia presente all’interno di un dato alimento, oppure la quantità di energia che abbiamo consumato con un dato esercizio.
Cos’è il bilancio calorico?
Abbiamo capito che le calorie sono una semplice unità di misura e che possono essere introdotte col cibo, oppure consumate con l’attività fisica.
Quindi abbiamo delle calorie in entrata (IN) derivanti da ciò che mangiamo, e delle calorie in uscita (OUT) che derivano da quanto ci muoviamo durante la giornata.
Il bilancio calorico è proprio il rapporto fra le calorie IN e le calorie OUT e serve a determinare come il nostro peso e la nostra composizione corporea cambierà.
Possiamo dunque avere tre possibili scenari.
Normocalorica: calorie in equilibrio
Quando le calorie in entrata sono (circa) uguali alle calorie in uscita, quindi quello che introduco col cibo corrisponde a quanto io ho consumato durante la mia giornata in termini di calorie, sarò in una condizione chiamata normocalorica. In questo caso, il nostro peso resterà più o meno stabile (piccole variazioni sono fisiologiche).
Surplus calorico: calorie in eccesso
Se le calorie in entrata sono superiori alle calorie in uscita, saremo invece in una condizione chiamata surplus calorico o ipercalorica. Mantenendo questa condizione per un periodo più o meno lungo, il nostro peso tenderà ad aumentare. Se associamo questo periodo di ipercalorica ad un allenamento contro resistenze (fatto bene), saremo in grado di aumentare la nostra massa muscolare. Al contrario, se mangiamo di più, ma non associamo alcun allenamento, l’aumento di peso sarà principalmente a carico della massa grassa (ergo: ingrasseremo e peggioreremo la nostra composizione corporea).
Deficit calorico: calorie in difetto
Nel caso in cui le calorie in entrata siano inferiori rispetto alle calorie in uscita, rientreremo in una condizione chiamata deficit calorico o ipocalorica. Restando in ipocalorica per un certo periodo, saremo in grado di perdere peso. Anche in questo caso, se associamo il deficit calorico ad un allenamento contro resistenze, saremo in grado di preservare il più possibile la massa muscolare e i kg che andremo a perdere, saranno principalmente a carico della massa grassa. Al contrario, se al periodo di ipocalorica non associamo alcun allenamento, i kg che perderemo saranno a carico sia della massa grassa, sia della massa muscolare.
Indicazioni pratiche
Concettualmente è piuttosto intuitivo: se mangi di più rispetto a quanto ti muovi, aumenti di peso. Se mangi di meno, perdi peso. Se mangi uguale, mantieni il peso.
Questa è la base su cui si fonda l’alimentazione. Il bilancio calorico è il primo step di qualunque piano nutrizionale vi porti a perdere peso, mantenerlo o aumentarlo.
Ricordiamoci inoltre che in gioco ci sono due variabili su cui possiamo intervenire: le calorie in entrata e le calorie in uscita.
Se state seguendo un piano alimentare e non state perdendo peso, vuol dire che non siete in deficit calorico.
In questo caso che strada si può percorrere?
1. Riduco le calorie in entrata, mangiando di meno
2. Aumento le calorie in uscita, muovendomi di più
3. Faccio entrambe le cose, riducendo un po’ le calorie in entrata, e aumentando un po’ le calorie in uscita (scelta spesso più conveniente).
Se invece, state seguendo un piano alimentare per prendere peso, ma non ci state riuscendo, potreste dover ridurre (dove possibile) un po’ di movimento extra e al tempo stesso aumentare le Kcal introdotte.
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